성인병 예방에 좋은 건강요리

 

 

혈당 조절도 밥상에서, 당뇨 예방 식품 Ο 양파_ 양파의 주황색 껍질 부분에는 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있는데  이는 췌장을 활성화하여 당뇨 환자의 혈당을 낮추는데 큰 도움이 된다.    퀘르세틴은 껍질에 가까울수록 많이 들어 있으므로 껍질은 되도록 적게 벗겨 요리한다.  식욕을 억제하고 설탕 대신 음식의 단맛을 내는데도 유용하다. Ο 미역 & 다시마_ 미역과 다시마의 끈적끈적한 점액질은 알긴산, 푸코이단 등 복잡한 다당류로 만들어져 있어 당분의 소화 흡수를 예방한다. 이는 자연히 식사 후 급격하게 혈당이 오르는 것을 막아 준다. 식이 섬유가 풍부해 식욕을 조절하고 장을 깨끗이 하는데도 도움을 준다. 1. 미역줄기 양파 볶음 재료 ∥ 염장 미역줄기 200g, 양파 ½개, 식용유 2큰술, 통깨 약간 조미료 ∥ 참기름·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 소금 ½작은술, 간장 적당량 ┃ 이렇게 준비하세요 ┃ ① 염장 미역줄기는 여러 번 물을 갈아 주물러 씻어 짠맛을 빼고 6㎝ 길이로 썬다. ② 양파는 껍질을 벗기고 곱게 채 썬다. ┃ 이렇게 만드세요 ┃ ① 식용유를 둘러 달군 팬에 다진 마늘과 양파채를 볶아 향을 낸 뒤 손질한 미역줄기를 넣어 볶는다. ② 미역줄기가 파랗게 볶아지면 참기름, 깨소금, 소금, 간장을 넣고 간을 맞춘다. ③ ②를 그릇에 소복이 담고 통깨를 뿌린다.   2. 다시마 콩나물 강회 재료 ∥ 염장 다시마 150g, 콩나물 70g, 무순·소금 약간씩 초고추장 ∥ 고추장·식초 2큰술씩, 설탕 1큰술, 통깨 약간 ┃ 이렇게 준비하세요 ┃ ① 염장 다시마는 찬물을 갈아가며 여러 번 씻어 짠맛을 뺀 다음 끓는 물에 살짝 데치고 너비 5㎝, 길이 10㎝로 자른다. ② 콩나물을 길고 통통한 것으로 준비하여 거두절미하고 소금물에 데친 다음 재빨리 찬물에 식힌다. ③ 무순은 끝만 살짝 다듬고 흐르는 물에 씻는다. ④ 분량의 재료를 섞어 초고추장을 준비한다.   ┃ 이렇게 만드세요 ┃ ① 준비한 다시마에 무순과 콩나물을 넣고 돌돌 말아 그릇에 담는다.  ② 초고추장은 위에 뿌리거나 그릇에 따로 담아낸다.     큰 병 막는 식단, 지방간 관리 식품 Ο 조개_조개는 예로부터 숙취 해소와 스태미나 식품으로 유명했다. 조개에 풍부한 타우린이 간의 피로를 풀어 주기 때문이다. 또한 메티닌, 라이신, 히스티딘 등 일일이 꼽기 어려울 정도로 간에 좋은 성분들이 많이 들어 있다.  하지만 5~8월에 잡은 조개는 패혈증을 일으킬 수 있으므로 주의한다. Ο 버섯_ 모든 버섯에 들어 있는 β-글루칸은 면역력을 증진시켜 암을 예방하므로 지방간이 간암으로 발전할 가능성을 줄인다. 활성 산소를 제거하고 스트레스를 해소하는 효과도 있어  간의 부담을 덜어 주는 역할도 한다. β-글루칸은 수용성이므로 씻거나 물에 불리면 효과가 떨어진다. Ο 콩나물_ 콩나물에 풍부한 비타민 C와 단백질은 간의 해독 작용을 돕고 간을 보호한다.  또한 콩에는 인삼의 성분으로만 알려진 사포닌이 들어 있는데,  이 사포닌은 면역 기능을 강화하고 지방간의 지방을 녹이는데 탁월한 역할을 한다고 알려져 있다. Ο 낫또_ 기본적으로 콩나물과 비슷한 성분에 풍부한 유산균까지 가지고 있다. 유산균은 장을 튼튼하게 하고 시원한 배변 활동을 돕는데, 배변이 원활해지면 장이 깨끗해져 간이 해독해야 하는 독성분도 줄어들게 된다. 청국장도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.   1. 표고버섯 조갯살 조림 재료 ∥ 마른 표고버섯 8개, 마른 조갯살 ½컵, 풋고추 1개, 붉은 고추 ½개, 양파 ¼개, 마늘 2톨, 식용유 2큰술, 들기름 1큰술 조림장 ∥ 간장 3큰술, 설탕·청주 1큰술씩, 조청 ½큰술, 후춧가루 약간, 다시마 국물 ½컵   ┃ 이렇게 준비하세요 ┃ ① 마른 표고버섯은 물에 1시간 가량 불린 뒤 물기를 꼭 짜고 4~6등분한다. ② 마른 조갯살은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻은 뒤 물에 1시간 가량 불렸다가 건진다. ③ 풋고추와 붉은 고추는 씨를 뺀 뒤 굵게 다지고, 마늘과 양파는 껍질을 벗긴 뒤 역시 굵게 다진다. ④ 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.   ┃ 이렇게 만드세요 ┃ ① 팬에 들기름과 식용유를 섞어 두르고 굵게 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 낸다. ② ①에 손질한 표고버섯을 넣고 노릇하게 볶다가 불린 조갯살과 다진 고추를 넣고 다시 볶는다. ③ 볶아진 재료를 팬 가장자리로 밀어 낸 후 가운데에 조림장을 부어 자글자글 끓인다. ④ 조림장이 끓어오르면 밀어 둔 재료를 조림장과 고루 섞고 국물이 졸아들 때까지 중간 불에서 조린다.   2. 버섯 낫또 샐러드 재료 ∥새송이 2개, 양송이 5~6개, 생표고 2개, 맛타리버섯 ⅓팩, 낫또 1팩, 양파 ½개, 노랑·주황 파프리카 ¼개씩, 치커리 6~8줄기, 올리브 오일 4큰술 겨자 드레싱 ∥ 포도씨 오일 3큰술, 다진 땅콩·식초·레몬즙·물 2큰술씩, 연겨자·참기름·설탕 1큰술씩, 꿀 ½큰술, 소금 1작은술, 간장 적당량 조미료 ∥ 소금·후춧가루 약간씩   ┃ 이렇게 준비하세요 ┃ ① 새송이는 모양을 살려 저며 썰고, 양송이와 생표고는 기둥을 떼어 채 썬다.  맛타리버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다. ② 낫또는 팩에서 꺼내 동봉된 간장과 겨자 드레싱에 버무려 실이 충분히 나오게 저어 준다. ③ 양파는 굵직하게 다지고, 치커리는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다. ④ 노랑·주황 파프리카는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다. ⑤ 분량의 재료를 섞어 겨자 드레싱을 만든다.   ┃ 이렇게 만드세요 ┃ ① 달군 팬에 올리브 오일 2큰술을 두르고 양파가 투명하게 익을 때까지 충분히 볶는다. ② ①에 준비한 버섯들을 넣고 남은 올리브 오일을 두른 뒤 소금과 후춧가루를 약간씩 뿌리고 센 불에서 3분 정도 볶는다. ③ 접시에 손질한 치커리와 노랑·주황 파프리카채를 깔고 ②를 푸짐하게 담은 뒤 낫또를 얹고 겨자 드레싱을 뿌린다.

 

 

type 1 >> 입이 자주 마르고 손발에서 열이 나서 잠자기가 어렵다 태양인의 대표적인 여름 증상이다. 태양인은 기가 상체로 몰리며 더워지면 기운이 없어져 특히 여름을 견디기 힘든 체질. 맵고 뜨겁고 자극적인 음식, 기름 기가 많고 열량이 많은 음식은 몸에 해로우며 해물과 야채를 이용한 담백한 음식이 좋다. 수분을 많이 섭취하는 것이 좋으며 시원하고 찬 음식을 지나치지 않을 만큼 먹는 것도 좋다. ■ 메밀쟁반국수 메밀국수 150g, 오이 ½개, 깻잎 10장, 배 ¼개, 가쓰오부시 2큰술, 간장소스 (간장 4큰술, 식초 3큰술, 설탕·조청 1큰술씩, 참기름 ½큰술) 1 _메밀국수는 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 끓으면 넣어서 8분 정도 삶는다.  삶을 때 찬물을 1컵 정도 두 번에 나누어 붓는다. 2 _삶은 메밀국수를 찬물에 3번 정도 헹군 다음 마지막에 얼음물을 끼얹는다. 오이는 씻어서 곱게 채썰고, 배도 채썬다. 3 _깻잎도 곱게 채썰어서 물에 5분 정도 담근 다음 물기를 없앤다. 접시에 오이, 배, 깻잎, 가쓰오부시, 메밀국수를 돌려 담고 간장소스를 만들어 곁들인다.   type 2 >> 손발이 차면서 장이 예민해 설사를 자주 한다 소음인의 대표적인 여름 증상으로 체질적으로 몸이 냉하기 때문에 따뜻한 불의 기운이 충만한 음식을 먹는 것이 중요하다.   모든 음식을 섭취할 때 불에 익 히거나 찌거나, 데우는 등 냉기를 없앤 다음 먹으면 소화 기능이 좋아진다.  되도록 날 음식이나 회는 먹지 않는 것이 좋다. ■ 인삼미나리강회 수삼(5년근) 2뿌리, 대추 4개, 미나리 16뿌리, 사과소스 (사과 ¼개, 다진 양파·꿀 1큰술씩, 소금 ½작은술, 후춧가루 ⅓작은술, 참기름 1작은술) 1 _수삼은 깨끗하게 씻은 다음 뇌두를 없애고 0.2×5cm 크기로 썰어서 살짝 데친 뒤 헹군다. 2 _대추는 돌려 깎아서 씨를 없앤 다음 채썬다. 미나리는 줄기만 준비해 데친 뒤 찬물에 헹군다. 3 _수삼과 대추를 적당하게 모은 다음 미나리로 감아서 접시에 담는다. 4 _사과는 잘게 다지고 나머지 소스 재료를 섞어서 ③의 인삼강회에 곁들여 낸다.   type 3 >> 변비가 생기고 입 안이 자주 헐며 늘 찬물을 찾는다 소양인의 대표적인 증상이며 소화 기능은 좋으나 신장 기능이 약하기 때문에 신장을 보호해주는 지방질과 해물류를 먹는 것이 좋다.    몸에 열이 많아 삼계탕, 대추나 인상을 넣은 보약 등은 주의해서 먹어야 하며  수박화채, 오이냉채, 산수유차, 구기자차 등을 시원하게 해서 마신다. 음식을 급하게 먹는 성향이 있으므로 천천히 맛을 음미하면서 먹는다. ■ 구기자돼지고기냉채 돼지고기(안심) 400g, 구기자 4큰술, 오이·가지 ½개씩, 들기름 2큰술, 간장 2½큰술,  소금 약간, 물 ½컵, 파인애플 2조각, 식초 1큰술, 설탕 ½큰술 1 _돼지고기 안심은 0.5cm 두께로 썰고, 구기자는 물에 넣어서 불린다. 2 _오이는 어슷하게 얇게 저며 썰고, 가지는 오이와 같은 크기로 썰어서 팬에 들기름 1큰술과 구기자물 3큰술, 소금 약간을 넣어서 앞뒤로 굽는다. 3 _팬에 남은 구기자물과 구기자를 넣어서 볶은 다음 물이 졸아들면 나머지 들기름, 간장, 돼지고기를 넣고 국물이 없어질 때까지 볶는다. 4 _파인애플에 식초와 설탕을 넣어서 곱게 갈아 소스를 만든다. 5 _가지, 오이, 돼지고기 순으로 얹은 다음 위에 구기자를 얹고 소스를 뿌리거나 곁들여 낸다.   type 4 >> 몸을 움직이기 싫어하고 땀을 많이 흘린다 태음인의 성질로 땀을 충분히 흘리는 것이 건강에 이로우며 간 기능이 활발하고 심폐 기능이 부족한 체질이다. 평소 잠을 충분히 자야 하며 시원한 콩국수, 우유, 수박 등을 먹으면 좋다. 많이 먹는 성질이므로  음식의 양을 적절하게 조절하는 것이 중요하다. ■ 맥문동쇠고기버섯볶음 쇠고기(등심) 200g, 새송이버섯 3개, 맥문동 1큰술, 당근 ¼개, 소금 적당량,  후춧가루 ⅓작은술, 식용유 1큰술, 물 ½컵 1 _맥문동은 깨끗하게 씻은 다음 물에 넣어서 1시간 정도 불린다. 2 _쇠고기는 1×4cm 크기로 두툼하게 썰고, 새송이버섯도 고기와 같은 크기로 썬다. 3 _당근은 0.5×4cm 크기로 얇게 썬다. 팬에 식용유를 두르고 맥문동과 물을 넣어서 국물이 자작해질 때까지 볶는다. 4 _③의 볶은 맥문동에 쇠고기를 넣어서 볶다가 새송이버섯과 당근을 넣어서 더 볶는다. 여기에 소금과 후춧가루를 넣어서 마무리한다.

 

■ 연두부소스 뿌린 단감샐러드 +단감+ 가을철에 나는 대표적인 과실. 단감은 타닌 성분이 장의 점막을 수축하여 설사를 멎게 하고, 모세혈관을 튼튼하게 해 동맥경화와 고혈압에 좋다.   필요한 재료단감 2개, 치커리·싹채소 50g씩, 셀러리 30g, 소금 약간, 연두부소스(연두부 ½개, 생강즙 ¼작은술, 들기름 1큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 간장·다진 마늘·들깨가루 1작은술씩, 소금 약간) 이렇게 만드세요 1. 단감은 껍질을 벗기고 소금물에 헹궈 4등분해서 씨를 도려내고 얇게 슬라이스한다. 2. 치커리는 씻어 물기를 없애고 손으로 뜯는다. 싹채소는 씻어 물기를 털고 셀러리는 껍질끈을 벗기고 어슷하게 채썬다. 3. 믹서에 연두부와 간장, 다진 마늘, 생강즙, 들기름, 들깨가루, 다시마 우린 물을 넣어 곱게 갈아 담백한 연두부소스를 만든다. 4. 접시에 손질한 재료들을 담고 연두부소스를 듬뿍 끼얹는다. ■ 된장버섯쌀국수 +버섯+ 사시사철 쉽게 구할 수 있는 식재료인 버섯은 특히 가을이 되면 영양 성분이 최고로 높아진다. 버섯은 다량의 비타민 D를 함유하고 있어 칼슘 흡수를 돕고 레티닌 성분이 면역력을 증가시키며, 항암 성분도 풍부하다. 필요한 재료 느타리버섯 80g, 표고버섯 3장, 양파 ½개, 대파 1대, 쌀국수 150g, 된장 1½큰술, 다시마 우린 물 6컵, 참치액·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간 이렇게 만드세요 1. 다시마 우린 물을 냄비에 붓고 된장과 참치액을 넣어 중간 불에서 끓인다. 2. 느타리버섯은 굵게 찢고 표고버섯은 기둥을 떼어내고 씻어 곱게 채썬다. 3. 양파와 대파는 굵게 채썰고 쌀국수는 미지근한 물에 담가 불린다. 4. ①의 된장국물이 끓으면 느타리버섯과 표고버섯, 양파채, 대파채를 넣어 버섯 향이 올라올 때까지 한소끔 끓인다. 5. ④에 쌀국수와 다진 마늘을 넣어 쫄깃하게 삶아 완성한다.   ■ 생강즙 뿌린 대하찜 +대하+ 가을이면 살이 올라 맛과 영양이 알찬 대하는 단백질과 무기질 함량이 높다. 스테미나 식품으로도 좋으나 콜레스테롤이 높다는 점도 기억할 것. 필요한 재료 대하 8마리, 미나리 30g, 생강즙 1큰술, 굵은소금 약간 이렇게 만드세요 1. 대하는 긴 수염을 제거하고 씻어 물기를 턴다. 2. 미나리는 씻어 3cm 길이로 썬다. 3. 팬에 굵은소금을 평평하게 깔고 대하를 가지런하게 놓은 후에 생강즙을 뿌리고 미나리를 올려 뚜껑을 덮어 약한 불에서 굽듯이 찐다. 4. 생강 향이 올라오고 대하가 분홍색으로 변하면 불에서 내린다. ■ 배추닭살찜 +닭가슴살+닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 다이어트에 효과적. 충분한 단백질 성분이 근육을 만드는 데 도움을 주어 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어주고 영양분은 부족함 없이 섭취할 수 있으므로 다이어트와 건강에 좋다. 필요한 재료 솎음배춧잎 12장, 닭가슴살 250g, 녹말가루 2큰술, 다진 당근·다진 양파 20g씩, 쪽파 12뿌리, 쌀뜨물 2컵, 소금 약간, 찜양념장(된장·청주 1큰술씩, 다시마 우린 물 ½컵, 다진 마늘 1작은술)   이렇게 만드세요 1. 솎음배춧잎은 한 장씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 소금을 뿌려 잠시 절인다. 2. 닭가슴살은 냄비에 쌀뜨물을 붓고 삶아 건져 결대로 곱게 찢는다. 3. 다진 당근과 다진 양파는 물기가 없도록 마른 팬에 볶아 식힌다. 4. 쪽파는 끓는 물에 소금을 넣어 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 5. 절인 배춧잎은 물에 헹궈 물기를 없애고 녹말가루를 뿌린 후 닭가슴살과  다진 당근, 다진 양파를 놓고 돌돌 말아 쪽파로 묶는다. 6. 냄비에 찜양념장을 만들어 붓고 ⑤를 넣은 뒤 약한 불에서 은근하게 찐다.   ■ 솔잎에 찐 대파삼겹살 +솔잎+당질, 단백질, 지방, 칼슘, 인 등이 풍부한 솔잎은 심장병이나 동맥경화 등에 효과적이고, 피로 회복에도 도움이 된다. 삼겹살과 잘 조화를 이루어 기름기를 제거해주고 은은한 향도 나게 한다. 필요한 재료 삼겹살 600g, 대파(푸른 잎 부분 20cm 길이) 5대 분량, 솔잎 30g, 소금 약간, 잘 익은 배추김치 200g, 삼겹살 밑간(된장 1큰술, 청주 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩) 이렇게 만드세요 1. 삼겹살은 통째로 15cm 길이로 도톰하게 준비해서 찬물에 10분 정도 담가 핏물을 뺀다. 2. ①의 삼겹살에 밑간 재료를 섞어 바른다. 3. 대파는 10cm 길이로 썰어 소금물에 헹궈 건진다. 솔잎은 깨끗이 씻어 소쿠리에 건진다. 4. 바닥이 두꺼운 냄비에 대파를 깔고 삼겹살을 얹은 뒤 솔잎을 뿌리고 뚜껑을 덮어 40분 정도 은근하게 찐다. 5. 젓가락으로 찔러보아 속까지 익었으면 불에서 내리고 한 김 식혀 얄팍하게 슬라이스한다. 6. 접시에 솔잎을 깔고 대파삼겹살을 깐 후에 배추김치를 적당하게 썰어 가운데에 얹어 상에 낸다. ■ 실곤약버섯무침 +곤약+ 곤약은 칼로리가 낮으면서도 포만감을 높여주기 때문에 다이어트할 때 제격. 특별한 맛이 없어 먹기가 쉽지 않기 때문에 칼로리가 낮은 버섯과 요리하면 맛도 좋고 영양도 보충할 수 있다. 필요한 재료실곤약 250g, 팽이버섯 1봉지, 느타리버섯 80g, 표고버섯 2장, 영양부추 50g, 소금 약간, 무침양념장(들깨가루·다진 마늘 1큰술씩, 들기름·맛술 1작은술씩, 소금 약간)   이렇게 만드세요 1. 실곤약과 버섯은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다. 2. 팽이버섯은 밑동을 자르고 흔들어 씻고 느타리버섯은 굵게 찢는다.   표고버섯은 기둥을 떼어내고 씻어 곱게 채썬다. 영양부추는 다듬어 씻어 2cm 길이로 썬다. 3. 볼에 실곤약과 버섯류, 영양부추를 담고 들기름과 들깨가루, 다진 마늘, 맛술, 소금으로 간을 해서 무쳐 낸다.